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Información de interés

Para Mejorar en 21K

 

Las siguientes recomendaciones te pueden ayudar a disminuir tus tiempos en el medio maratón.

 

Los 21K son una distancia cada vez más “popular”. Ejemplo de ello es que en las últimas ediciones del Maratón de Santiago ésa ha sido la distancia con mayor cantidad de inscritos.

Quienes se aventuran en esta prueba, por lo general, son corredores que ya tienen una buena cantidad de kilómetros recorridos y sienten que ya han superado la etapa de los 10K. Y lo lógico es que frente a este nuevo desafío busquen mejorar progresivamente su performance y sus tiempos. ¿Cómo hacerlo? A continuación presentamos algunas recomendaciones técnicas que te pueden ayudar a conseguir ese objetivo.

 

Plan de Entrenamiento

 

Aunque suene a Perogrullo, lo primero que no debemos olvidar es que para correr y terminar bien un medio maratón se necesita cumplir con una preparación más completa y rigurosa que para distancias menores. De hecho, muchas personas con buena salud y una condición física mínima son capaces de trotar 10 kilómetros prácticamente sin entrenar de manera específica para ello. Eso es muy difícil que ocurra con los 21K, donde es clave seguir un plan de entrenamiento que considere fortalecimiento físico, desarrollo de la capacidad aeróbica, de la potencia y la velocidad, entre otros aspectos. Más aún si se pretende ir disminuyendo de manera continúa los cronos en esta distancia.

¿Cuánto tiempo como mínimo se necesita entrenar para lograrlo? Elías Romero, profesor de educación física, deportes y recreación, responde: “Un buen plan de entrenamiento para 21K con todas sus etapas requiere entre 12 a 16 semanas para un corredor promedio. Dicho plan puede ser muy variado, y depende en gran medida del nivel del deportista y sus objetivos (tiempo). Un corredor que hace 10K en 55 minutos y aspira a correr 21K en 1 hora y 40 minutos, es casi imposible que lo logre en pocas semanas. El nivel de la capacidad física, los recursos de que disponga (económicos, horarios, humanos, etc.), y las necesidades son factores importantes a considerar para planificar”.

El especialista en entrenamiento deportivo concluye: “Yo recomendaría bajar primero los tiempos en 10k para tener éxito y hacer menos tiempo en el próximo 21K”.

Elías añade que, como en toda periodización, un buen plan de entrenamiento debe cumplir ciertas reglas importantes relacionadas con los objetivos planteados como con la regularidad (tiempo de entrenamiento y descanso) que se requiere para alcanzarlos. En ese contexto, señala que de manera general un plan para 21K se puede dividir en las siguientes etapas:

 

  • Preparación general: Considera de 5 a 7 semanas en las que la finalidad es crear las bases y adquirir la forma física que se requiere para correr. “Se efectúan rodajes (trotes), ejercicios multiarticulares como sentadillas, press y pesos muertos, aumentando las cargas lentamente y con gradualidad. En esta etapa se debe realizar el volumen de trabajo más alto”, detalla el entrenador del team Vespucio Runners.

 

  • Preparación específica: Se extiende por 4 a 5 semanas. Se caracteriza por el aumento del trabajo con producción de fatiga (lactato), elevando progresivamente las cargas e intensidad, y el reforzamiento de la técnica de carrera. Se trabaja con elementos como balones medicinales, elásticos y otros.

 

  • Periodo competitivo: Abarca 3 a 4 semanas. “Se caracteriza por estar casi en la totalidad de la forma deportiva y se realizan ejercicios de potencia, ejercicios explosivos y funcionales. La mayoría del trabajo se realiza solo con el peso corporal. También se considera el desarrollo de test de campo y competencias de preparación (control)”, indica Elías Romero.

 

Físico y Velocidad

 

Como se mencionó, una de las claves es mejorar la condición física del runner. El especialista indica que para ello es esencial desarrollar la fuerza. “Esto se puede trabajar con pesos externos (yendo al gimnasio u ocupando máquinas) ajustando la carga a la condición de cada individuo. En una primera etapa o primer mes, a modo de preparación general, se trabaja tren superior e inferior, para luego dar más tiempo a ejercicios que fortalecen de manera más específica el tren inferior (subidas, cuestas, ejercicios funcionales, escaleras, etc.). La frecuencia mínima y de adaptación de trabajo sería 2 o 3 veces por semana. Es importante en lo posible asesorarse por una persona entendida en la materia (profesor o entrenador), para trabajar esta cualidad y los diferentes tipos de fuerza con mayor seguridad y no realizar cargas excesivas que puedan provocar lesiones”, detalla Elías.

Por otra parte, también existen ciertos ejercicios específicos que contribuyen a mejorar la velocidad de carrera. Para eso, Romero recomienda “incluir en la sesión entrenamientos ejercicios interválicos o de series, con diferentes características en cuanto a intensidad (exigencia física), volumen (distancia total) y duración (tiempo). Así, pueden ser series cortas, medias o largas. Si un corredor cubre, por ejemplo, los 10K en 50 minutos, su ritmo de carrera es de 5 minutos por kilómetro; entonces para mejorar su velocidad debe hacer las series cortas a un ritmo más rápido”, explica.

Agrega que mientras más corta es la serie, hay más capacidad de ir a mayor velocidad. Si la serie es más larga, se pueden aumentar los tiempos de pausa o recuperación entre ellas. Además, en las recuperaciones largas el descanso puede ser activo (trote muy suave). Luego, detalla algunos ejemplos de intervalos que se pueden aplicar:

 

-Series cortas de 8×200 o 4×500 metros a 4:30 x kilómetro, con recuperación de 45 segundos.

-Series medias de 8×1000 a 4:45 x kilómetro, con recuperación de 100 segundos.

-Series largas de 3×2000 a 5:00 x kilómetro, con recuperación de 150 segundos.

 

Nutrición, Descanso y Mente

 

Elías Romero recuerda que además de prepararse físicamente, todo corredor que busque mejorar su performance en un medio maratón o en cualquier otra distancia, debe atender otros aspectos claves como los siguientes:

 

-Alimentación e hidratación adecuada, para lo cual aconseja visitar un nutricionista deportivo. Esa orientación ayudará a mantener el peso y la composición corporal (% de grasa y masa muscular) apropiada para practicar running.

-Descanso óptimo: “Eso es tan importante como realizar la sesión de entrenamiento y evitar sobrecargas. La función anabólica (recuperativa) sucede durante el descanso”, comenta Elías.

-Entrenamiento mental: Factores psicológicos como la motivación, la concentración y la actitud frente a una competición son aspectos que también se deben atender para lograr las metas propuestas.

 

Maratón  42 k

1.- ¿Son suficientes seis meses para preparar adecuadamente a un corredor para su primer maratón?

En seis meses se puede hacer una periodización(plan de entrenamiento) regularizada para que un corredor pueda preparar adecuadamente su primer maratón, el punto importante es que debido a que esta carrera de largo aliento demanda una gran cantidad de energía y desgaste físico, Resulta indispensable que, como todo proceso sistemático el corredor este adaptado biológicamente para recibir carga física acorde al objetivo, o sea haber entrenado, prepararse y competido  anteriormente en distancias de, 10, 15 y 21 k. (fundamental estas distancias)

2.- ¿Qué condiciones debiera cumplir un runner que pretenda entrenarse para sus primeros 42K en dicho periodo de tiempo?

El runner debe Considerar detalladamente los elementos que permitirá una mejoría y sobrecompensación de su  rendimiento, con esto me refiero a que un runner debe someterse a un proceso coherente con el programa “individualizado “de entrenamiento acorde a sus capacidades y cualidades físicas, respetando los ciclos de entrenamiento, las cargas y exigencias adecuadas en cada etapa y evitar la lesiones debido a sobrecargas indebidas.

Adicionalmente y no menor es realizar evaluaciones físicas, sobre todo de resistencia, que forman parte del control en el  entrenamiento, con esto se proporciona información importante al entrenador, acerca del trabajo realizado y del estado físico y técnico, para hacer los ajustes necesarios y así lograr mejores rendimientos.

3.- ¿En qué aspectos se centraría el trabajo físico del primer mes?

Me centraría en el aspecto cuantitativo y progresivo de trabajo (volumen alto e intensidad moderada) en este mes o mesociclo, basado en cantidad de kilómetros recorridos o tiempo de trabajo, además de preparación física general priorizando la fuerza, ejercicios de auto carga y flexibilidad, con esto ganamos en una musculatura más preparada que pueda soportar  las próximas cargas cada vez más intensas de trabajo

4.- Más allá del entrenamiento físico, ¿qué otros aspectos debe atender el runner para lograr una preparación integral para un maratón?

Entendiendo el entrenamiento físico en la preparación de un runner como método directo en su preparación  (volumen, intensidad y recuperación), algo muy importante además es el componente indirecto y psicológico, puesto que el estado emocional puede modificar la carga de trabajo. En un corredor, como cualquier deportista puede afectar tanto, las horas de sueño, su actividad laboral, vacaciones (tomando en cuenta la preparación de Sgto. Enero y febrero), estudios, relación familiar, de pareja, los factores ambientales (frío, calor, altura) y lo más importante que es la nutrición del deporte, la correcta selección de alimentos debe basarse tanto en la cantidad como la calidad y aquí es donde el deportista se debe asesorar por un profesional de la alimentación.

Todos estos componentes algunos autores lo llaman entrenamiento invisible y puede afectar la sesión de entrenamiento y el rendimiento físico.

Fuente: Revista run for life para el Maratón de Santiago /  Elías Romero Arenas, Profesor de Educación Física, Deportes y Recreación – Especialista en entrenamiento deportivo

 

Qué es la capacidad aeróbica ?

Si hablamos primero de capacidad esta  hace referencia a la propiedad de las cosas de contener algo dentro de sí mismas. En nuestro ámbito sería, por tanto, la propiedad del organismo (sistema muscular y otros sistemas) de contener o almacenar energía.

Se define en si  como la capacidad para realizar ejercicio de grandes grupos musculares de todo el cuerpo, con una intensidad de moderada a alta, durante prolongados periodos de tiempo

De esta manera, el término capacidad debería referirse a la cantidad total o máxima de energía o de trabajo realizado (Green, 1994). Esta energía se puede consumir en más o menos tiempo o a mayor o menor velocidad. El tiempo que dure (“resista”) .

Por tanto, la capacidad dependerá tanto de la intensidad como de la cantidad de energía disponible.  A más intensidad menos duración del esfuerzo y viceversa.

Esta capacidad aeróbica (resistencia) es la cualidad fundamental en corredores de fondo y de medio fondo.

Para las personas que desean mejorar esta capacidad lo recomendable es con ejercicios de entrenamiento continuos (rodaje – tiempo),  comenzar de forma suave e ir progresando con el transcurso de los días- semana- meses. Para así obtener las adaptaciones metabólicas necesarias en nuestro organismo.

Lo más factible para monitorear esta intensidad es a través de la FC (frecuencia cardiaca. En rangos del 60% y 85% la la FC MAX. Recordemos que estos porcentajes dependen de cada persona, según edad y capacidad individual.

Cuando la intensidad es muy baja y las demandas de energía por unidad de tiempo son pequeñas se utilizarán principalmente las grasas, mientras que cuando aumentan las exigencias se utilizará principalmente glucosa. Las grasas pueden proporcionar más energía por unidad de masa que la glucosa, pero la proporcionan mucho más lentamente.

En síntesis, la capacidad aeróbica viene definida por la cantidad total de energía que se puede proporcionar, se mide por el tiempo que se puede “resistir “al correr a una intensidad determinada y de la cantidad de energía específica disponible. Si la intensidad requiere un aporte de energía suministrado principalmente por el metabolismo aeróbico, la capacidad se puede considerar como capacidad aeróbica.

Fuente: Elías Romero Arenas, Profesor de Educación Física, Deportes y Recreación – Especialista en entrenamiento deportivo